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Wer abnehmen will, wird um Ausdauertraining nicht herumkommen. Wissenschaftler haben nun versucht, herauszufinden, welches Training am besten geeignet ist, um gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskulatur zu erhalten.

Dass Ausdauertraining beim Abnehmen unverzichtbar ist, muss ich dir vermutlich nicht erklären. Wenn du dich einmal in einem Fitness-Studio umschaust, wirst du viele verschiedene Geräte sehen, die für kardiovaskuläres (Cardio-) Training gedacht sind. Aber welches davon ist das beste? Und wie oft und lange musst du trainieren, wenn du schnell viel abnehmen möchtest?

Wissenschaftler haben nun versucht, auf diese und weitere häufig gestellte Fragen zum Thema Ausdauertraining eine Antwort zu finden.

1. Wie viel Ausdauertraining ist sinnvoll?

Zum Abnehmen absolvieren die meisten häufig viele ausgedehnte Cardio-Einheiten. Aber ist das überhaupt der richtige Weg? Ein Vergleich mehrerer Studien zu diesem Thema hat ergeben, dass Kraft und Muskulatur bei zu viel Ausdauertraining abgebaut werden. Das ist schlecht, denn unsere Muskeln sorgen für einen straffen, sexy Körper. Wer nur abnimmt und seine Muskulatur nicht trainiert, wird vielleicht dürr, aber keinesfalls attraktiv und athletisch aussehen.

Zu viel Cardio ist also nicht gut, zu wenig allerdings auch nicht. Schließlich unterstützt das Ausdauertraining die Fettverbrennung und hilft uns so einen flachen Bauch, eine schmale Taille und schlanke Oberschenkel zu bekommen. Wie viel Cardiotraining ist also sinnvoll, um effektiv Fett zu verbrennen und die Muskulatur dennoch nicht zu gefährden?

Das ist von Frau zu Frau verschieden und hängt mit der persönlichen Energiebilanz zusammen. Nehmen wir mehr Kalorien zu uns als wir täglich verbrennen, werden wir dick. Wenn wir aber weniger zu uns nehmen als wir verbrauchen, werden wir dünn. Wer abnehmen will, muss also entweder weniger Kalorien zu sich nehmen als er täglich verbraucht oder seinen Verbrauch durch mehr Bewegung erhöhen – am besten beides.

Denn wer einfach nur seine Kalorienaufnahme reduziert, muss sich in der Regel durch eine kaum auszuhaltende Radikaldiät quälen, die in der Regel vom gefürchteten Jojo-Effekt gefolgt wird. Etwas Ausdauertraining kann helfen, die tägliche Kalorienaufnahme auf einem erträglichen Maß zu halten und dennoch abzunehmen.

Die Antwort lautet also: Sinnvoll ist so wenig Ausdauertraining wie möglich. Eben nur genug, um ein leichtes Kalorienbilanzdefizit zu erreichen, durch das wir abnehmen.

2. Welches Ausdauertraining ist das beste?

Das einzige wahre Ausdauertraining gibt es nicht. Wenn dir Kurse wie Bauch-Beine-Po oder Zumba Spaß machen, dann bleib dabei. Bis du lieber draußen in der Natur, dann schwing dich aufs Rad oder schnür die Laufschuhe. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst und deine Cardio-Einheiten regelmäßig durchziehst, auch wenn dein Tag mal stressig war, das Wetter nicht so gut oder welche Ausrede auch immer du finden könntest. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du dir eine Trainingsvariante suchst, die dir Spaß macht.

Wie du trainierst, ist egal. Hauptsache es macht dir Spaß und du bleibst konstant am Ball.

3. Wie intensiv sollte Ausdauertraining sein?

Es ist ein Mythos, der sich hartnäckig hält, dass man Cardiotraining lange und mit niedriger Intensität ausführen sollte, um möglichst viel Fett zu verbrennen. Tatsächlich wird bei einer leicht erhöhten Herzfrequenz vorübergehend mehr Fett verbrannt, als bei einer stark erhöhten. Über 24 Stunden gemessen ist die Fettverbrennungsrate jedoch bei intensivem und wenig intensivem Ausdauertraining gleich. Grund: Bei intensiven Einheiten gibt es den sogenannten Nachbrenneffekt. Hochintensives Training kurbelt den Stoffwechsel derart an, dass dein Körper auch Stunden nach dem Sport noch Fett verbrennt.

Es spielt für den Fettabbau keine Rolle, ob du hochintensive kurze oder moderate lange Ausdauereinheiten absolvierst. 

Eine Studie hat allerdings gezeigt, dass zu lange Ausdauereinheiten einen negativen Einfluss auf den Erhalt der Muskulatur besitzen können, wobei wir wieder bei Punkt 1 angelangt wären. Optimal für effektiven Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt ist demnach kurzes und intensives Training, z. B. Intervalltraining oder kurze Sprints.

Solche intensiven Einheiten erfordern jedoch auch mehr Erholung als weniger intensive. Das solltest du beachten, wenn du in den folgenden Tagen noch andere Trainingseinheiten geplant hast oder einer körperlichen Anstrengenden Arbeit nachgehst. Intensive Einheiten wie Sprints fordern den Körper deutlich mehr als ein gemütlicher Waldlauf. Wen ein solches Training aufgrund von Alter, Gesundheit oder allgemeiner Fitness überfordert, der sollte sich mit weniger intensivem Training begnügen.

Kurze intensive Einheiten sind langen, weniger intensiven Einheiten vorzuziehen, wenn du sie körperlich bewältigen kannst und genug Zeit hast, dich zu erholen. 

4. Sollte man morgens mit nüchternem Magen trainieren?

Viele Sportler verlegen ihre Ausdauer-Einheiten auf den Morgen, weil sie glauben, mit nüchternem Magen würden sie mehr abnehmen. Wissenschaftlich belegt ist das allerdings nicht. Ob mit vollem oder leerem Magen, der Körper benötigt gleich viele Kalorien für das Training. Zwar wird auf nüchternem Magen prozentual mehr Fett während der Einheit verbrannt, bei vollem Magen allerdings mehr Fett danach – wodurch die Menge an verbranntem Fett über 24 Stunden betrachtet bei beiden Trainingsformen gleich ist.

Auch Langzeitstudien haben das belegt. Zwei Gruppen junger Erwachsener mussten Diät halten und dreimal wöchentlich jeweils eine Stunde lang ein Ausdauertraining absolvieren. Eine Gruppe erhielt vorher einen Eiweissshake, die andere nicht. Nach einem Monat hatten beide Gruppen Körpergewicht und Fett verloren, Unterschiede zwischen beiden Gruppen gab es nicht (auch nicht was den Erhalt von Muskulatur anging).

Es hat keinen Einfluss auf deinen Gewichts- und Fettverlust, ob du mit leerem oder vollem Magen trainierst.

Ich fasse noch einmal die Ergebnisse der Wissenschaftler zusammen:

  • Es gibt keine Ausdauersportart, die sich besonders gut zum Abnehmen eignet. Wichtig ist, etwas zu finden, das Spaß macht, und das konstant auszuüben.
  • Versuch, so wenig Cardio wie möglich, aber so viel wie zum Abnehmen nötig zu absolvieren.
  • Intensive kurze Einheiten sind besser als moderate lange – wenn dein Körper mitmacht.
  • Es ist egal, ob du mit vollem oder leerem Magen trainierst – der Effekt ist derselbe.

Ich hoffe, mit diesem Artikel konnte ich einige deiner Fragen beantworten und dir beim Abnehmen helfen. Viel Erfolg beim Erreichen deiner Traumfigur

deine Martha

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