Ernährungsplan zum Abnehmen mit leckeren Rezeptideen

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Vor einigen Tagen erhielt ich eine Mail von einer Leserin meines Newsletters. Im Betreff stand „Wie nehme ich am Schnellsten ab?“ Sie hat vor in 4 Wochen in den Urlaub zu fahren und jetzt bemerkt, dass ihr Bikini überhaupt nicht mehr passt. Jetzt ist sie natürlich ziemlich frustriert und verzweifelt. Schließlich will sie am Strand ja eine gute Figur machen.

Da es vermutlich vielen Leuten so geht, habe ich mir gedacht, dass ich auf ihre Frage in Form eines Blogartikels antworte, und hier einen kleinen Ernährungsplan zum Abnehmen zur Verfügung stellen.

So könnte dein Ernährungsplan aussehen

Es ist wichtig, dass du regelmäßig, ausreichend und ausgewogen isst. Proteinen sollte in deiner Ernährung eine besondere Bedeutung zukommen. Warum dass so ist, habe ich bereits im Artikel Schnell abnehmen und dauerhaft schlank bleiben erklärt. Deshalb werde ich darauf nicht nochmal näher eingehen. Neben Proteinen sollten deine Mahlzeiten aber auch gesunde Fette und Kohlenhydrate enthalten.

Frühstück:

Dein Frühstück solltest du möglichst schnell nach dem Aufstehen zu dir nehmen. Es sollte aus einer Kombination von Proteinen, langkettigen Kohlenhydraten und etwas Fett bestehen. Das gibt dir Energie für den Start in den Tag und kurbelt deinen Stoffwechsel an. So könnte dein Frühstück zum Beispiel aussehen:

ein Omelett aus drei Eiern (möglichst Bio) mit 100 g Pilzen, oder auch zum Beispiel mit gekochtem Schinken oder Tomaten.

oder

Magerquark mit Milch (1,5 %) und etwas Marmelade oder Honig und Haferflocken. Dazu eine Banane oder ein Apfel.

Mittagessen:

Blattsalat mit einem Essig-Öl Dressing und dazu gegrilltes Fischfilet und Vollkornreis

oder

Hühnerbrust mit Linsengemüse und Blattspinat (kein Rahmspinat!)

Abendessen:

Putenbrust mit Paprikagemüse oder Blattspinat dazu etwas Vollkornreis oder eine halbe Süßkartoffel

oder

Gebratenes Lachsfilet mit grünem Salat (mit Essig-Öl Dressing) und etwas Vollkornreis

Wie groß deine Portionen jeweils sein sollten hängen von deinem Gewicht und deiner körperlichen Aktivität ab. Wenn du 100 kg wiegst und Maurer bist brauchst du logischerweise mehr Energie, als wenn du nur 60 kg wiegst und als Bürokauffrau arbeitest.

Zwischenmahlzeiten:

Ich empfehle dir neben diesen drei Hauptmahlzeiten jeweils vormittags und nachmittags einen Snack einzunehmen. Dadurch hast du zu den Hauptmahlzeiten weniger Hunger. Gute Snacks für zwischendurch wären zum Beispiel etwas Gemüse wie zum Beispiel Paprika und dazu etwas Magerquark mit Salz, Pfeffer, Kräutern und Knoblauch herzhaft gewürzt. Nachmittags bietet es sich auch an, eventuelle Reste des Mittagessens warm zu machen und zu essen.

Auch (ungesalzene) Nüsse eignen sich gut als Snack für zwischendurch. Sie enthalten sehr viele ungesättigte Fettsäuren und Proteine. Allerdings sind sie auch sehr kalorienreich. Deshalb solltest du sie genau portionieren und nicht eine ganze Tüte auf einmal essen.

Genug trinken

Neben dem richtigen Essen ist es wichtig, dass du viel trinkst. Zuckerhaltige Getränke – egal ob Limonade oder Saft – haben für die nächste Zeit nichts auf deinem Speiseplan verloren. Halte dich an Wasser oder ungesüßten Tee, und trinke mindestens 2 bis 3 liter am Tag. Besser wäre sogar noch mehr.

Schnell und dauerhaft abnehmen

Wenn du zusätzlich zu diesem Ernährungsplan noch das richtige Training absolvierst, kannst du durchaus schnell viel abnehmen und in recht kurzer Zeit in Form kommen. Sei dir aber bewusst, dass es nicht nur dein Ziel sein sollte, wie du am schnellsten abnehmen kannst, sondern dass du einen Weg gehen solltest, bei dem du dein Gewicht auch dauerhaft halten kannst.

Vermeide es deshalb zu hungern. Dein Erfolg wird sonst nur von sehr kurzer Dauer sein. Sei diszipliniert aber übertreibe es nicht.