Fragst du dich, mit welcher Trainingsmethode du am schnellsten abnehmen kannst? Dann ist Afterburn-Training genau die richtige Antwort für dich! Das ultimative Fett-weg-Training lässt deine Pfunde in Rekordzeit schmelzen.




Wenn du schnell abnehmen möchtest, ist regelmäßiges Training unerlässlich. Damit du deine wertvolle Zeit aber nicht mit unnützen Übungen verschwendest, ist es wichtig, dass du dir vor dem Sport Gedanken darüber machst, wie du trainieren möchtest. Untersuchungen haben ergeben, dass eine bestimmte Art des Trainings einen ganz besonders dramatischen Effekt auf deine Fettverbrennung hat: das Afterburn-Training.

EPOC – die Geheimwaffe zum Abnehmen

Der Fachausdruck für den positiven Effekt des Afterburn-Trainings lautet EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Er bedeutet, grob übersetzt, dass dein Körper auch nach dem Training noch einen erhöhten Sauerstoffverbrauch – und damit einen angekurbelten Stoffwechsel besitzt.

Studien haben gezeigt, dass unser Körper pro verbrauchtem Liter Sauerstoff etwa fünf Kalorien extra verbrennt. Mehr Sauerstoff bedeutet also mehr verbrannte Kalorien und mehr geschmolzenes Fett – selbst in der Ruhephase nach dem Sport. EPOC ist daher momentan in aller Munde. Und das Beste: Das System ist äußerst variabel und kann auf verschiedene Trainingsprogramme angewandt werden, egal ob HIIT (High-Intensity Interval Training), Maschinentraining oder klassische Workouts mit freien Gewichten.

20 Minuten Training – mehr als 30 Stunden Fettverbrennung

Studien belegen, dass Afterburn-Training deinen Stoffwechsel für bis zu 38 Stunden nach dem Training ankurbeln kann. Dadurch verbrennst du bis zu 150 Kalorien zusätzlich. Ein weiterer Vorteil: Weil du hochintensiv trainierst, dauern deine Workouts selten länger als 20 Minuten. 20 Minuten? Richtig gelesen – das schaffst du bequem während der Mittagspause.

Was heißt hochintensives Training?

Wie intensiv „hochintensives Training“ genau sein soll, darüber sind sich die Forscher uneinig. Der Pulsbereich variiert in den verschiedenen Studien jedenfalls beträchtlich. Ich selbst – und viele Forscher – halten jedoch einen Pulsbereich von etwa 155 Schlägen pro Minute für eine angemessene Intensität. Und die über einen Zeitraum von 20 bis 30 Minuten aufrecht zu erhalten, ist extrem anstrengend und erfordert eine ganze Menge körperliche Fitness und mentale Stärke.

Und 20 Minuten reichen wirklich aus?

Nur 20 Minuten lang zu trainieren mag für dich im ersten Moment falsch klingen. Kann das wirklich ausreichen, wenn du schnell und effektiv abnehmen willst? Es kann! Forschungen haben gezeigt, dass der EPOC-Effekt bei einem 20-minütigen Training zwar um ein Drittel niedriger ist, als z. B. bei einem 60-minütigen Training, aber immer noch ausreichend vorhanden ist, um für mehrere Stunden nach dem Sport noch jede Menge Kalorien zu verbrennen. So lange du also intensiv trainierst, genügen 20 Minuten völlig. Wenn du 60 Minuten schaffst – umso besser. Ein Muss ist das jedoch nicht.

Welches Training eignet sich für EPOC am besten?

Theoretisch lässt sich die EPOC-Methode auf viele Trainingsformen anwenden, Krafttraining, Ausdauertraining, Sprints, usw. Welche davon eignet sich aber am besten um schnell abzunehmen?



Untersuchungen haben gezeigt, dass tatsächlich Krafttraining am besten geeignet ist, um den EPOC-Effekt größtmöglich zu verstärken, selbst bei relativ niedriger Trainingsintensität – was vor allem für Einsteiger und Übergewichtige ein großer Vorteil ist, die sich mit hochintensiven Einheiten wie Sprints schwer tun. Die allerbesten Ergebnisse lieferte eine Art Mischung aus Kraft- und Ausdauerübungen für den gesamten Körper.

So funktioniert das Fett-weg-Training

In unserem Beispieltraining kombinieren wir Grundübungen aus dem klassischen Krafttraining, wie Kniebeugen oder Klimmzüge, mit kurzen, intensiven Ausdauereinheiten – Bike-Sprints oder Kettlebell-Schwingen, z. B. Weil du zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen maximal 30 Sekunden pausieren darfst, verbrennst du dabei massig Kalorien, wirst stärker, pusht deinen Puls und steigerst den Afterburn-Effekt. Beginn mit 30-sekündigen Pausen und steigere dich über mehrere Wochen, indem du die Pausen immer weiter verkürzt.

Hier sind einige Beispielübungen für ein Ganzkörpertraining:

  • Übung 1: Frontkniebeugen – 4 x 5 Wd.
  • Übung 2: Battling Ropes – 4 x 25 Sek.

Wenn du mit Frontkniebeugen fertig bist, dann versuch dich an Kreuzheben:

  • Übung 1: Kreuzheben – 6 x 3 Wd.
  • Übung 2: Sprints auf dem Fahrradergometer – 6 x 15 Sek.

Sobald du deine Beine geschafft hast, ist der Rücken dran:

  • Übung 1: Klimmzüge – 3 x 8 Wd.
  • Übung 2: Rudermaschine – 3 x 25 Sek.

Und nun kommt deine Vorderseite dran:

  • Übung 1: Schrägbankdrücken – 3 x 8 Wd.
  • Übung 2: Kettlebell-Swings – 3 x 25 Sek.

Absolviere immer abwechselnd Übung 1 und Übung 2, bis du einen Block geschafft hast und mit dem nächsten beginnen kannst. Wenn du auf diese Art trainierst, wird dein Körper sich zwischen den einzelnen Trainingssätzen kaum erholen können und dein Puls bleibt die ganze Zeit erhöht.

Falls das Training mit Gewichten nicht so dein Ding ist, kannst du auch mit klassischem Ausdauertraining den EPOC-Effekt hervorrufen, z. B. auf dem Laufband oder Crosstrainer. Wichtig dabei ist, dass du nicht, wie gewohnt, mit konstanter Geschwindigkeit läufst, sondern ebenfalls in Intervallen trainierst, sich also hochintensive Sprintphasen mit moderaten Trab-Phasen abwechseln.

Fazit

EPOC und Afterburn-Training entwickelt sich gerade zum neuen großen Trend der Fitness-Industrie, weshalb es immer wieder vorkommt, dass die positiven Effekte, die es zweifelsohne bewirken kann, gnadenlos übertrieben werden. Deshalb will ich hier noch einmal ganz klar sagen:

Einmal 20 Minuten Training reichen natürlich nicht aus, um all das Bauchfett abzubauen, das du dir im letzten Jahr durch Faulheit und ungesunde Ernährung „erarbeitet“ hast!

Afterburn-Training kann stets nur einer von vielen Faktoren in einer erfolgreichen Fett-weg-Strategie sein. Regelmäßig angewandt und gepaart mit einer kalorienbewussten Ernährung ist es aber ohne Frage die effektivste Trainingsmethode überhaupt, wenn Abnehmen dein Ziel ist. Nicht nur, aber insbesondere auch dann, wenn du durch Job oder Familie nur wenig Zeit zum Training hast.

Aber: einfach wird es nicht! Deine Afterburn-Workouts werden mit Sicherheit stets die härtesten, grauenvollsten 20 Minuten deines Tages – versprochen. Belohnt wirst du dafür am Ende aber mit einem flachen Bauch und sexy Körper.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir

deine Martha



zum nächsten Artikel:

zum vorherigen Artikel: