Du machst Diät, zählst Kalorien, bewegst dich regelmäßig und nimmst trotzdem nicht ab? Dann sind einer oder mehrere dieser sieben Gründe vielleicht Schuld daran. Möglicherweise isst du ja zu wenig oder treibst zu viel Sport? Klingt verrückt? Ließ selbst!
1. Du trainierst zu viel
Wenn du abnehmen willst, reichen zwei bis drei kurze Waldläufe pro Woche nicht aus – vier bis fünfmal pro Woche solltest du dich schon quälen, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu beschleunigen. Nur so kannst du bedenkenlos essen ohne zu hungern und bleibst dennoch rank und schlank.
Doch jetzt kommt’s: Es kann auch sein, dass du zu viel trainierst! Was zunächst wie ein Widerspruch klingt, mach langfristig gesehen Sinn: Wenn du jeden Tag in der Woche hart trainierst – noch eine kurzer Lauf hier und ein paar Fitness-Übungen dort – dann überforderst du auf Dauer deinen Körper. Das ganze nennt sich Übertraining und resultiert in Müdigkeit, Schlappheit, Krankheiten und schlimmstenfalls Verletzungen.
Effektives Training besteht aus Belastungs- und Ruhephasen. Gönnst du deinem Körper diese Ruhe nicht freiwillig, wird er sie sich holen, indem er schlicht und einfach streikt. In diesen erzwungenen Pausen, z. B. durch eine Erkältung oder Verletzung, kannst du schlimmstenfalls wochenlang überhaupt keinen Sport treiben und setzt wieder ungeliebte Pfunde an.
2. Du isst nicht genug
Wie bitte? Du hast richtig gelesen: Wer abnehmen will, muss trotzdem ausreichend Nahrung zu sich nehmen. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass man hungern muss, um abzunehmen. Zwar ist dafür tatsächlich ein gewisses Kaloriendefizit notwendig, wenn du aber zu wenig ist, bremst du deinen Stoffwechsel komplett aus.
Der Grund: Unser Körper stellt sich auf wechselnde Bedingungen sehr schnell ein. Erhält er weniger Kalorien, wird er das schnell bemerken und weniger davon verbrennen. Die Folge: Du bist weniger leistungsfähig, deine Kalorienbilanz ist trotz Hungerns aber die gleiche wie vorher – schlimmstenfalls sogar noch schlechter.
Versuch stattdessen, dich ausgewogen und kalorienbewusst zu ernähren ohne zu hungern. Eiweißreiche Kost kräftigt deine Muskulatur, macht schnell und lange satt, stärkt dein Immunsystem und kurbelt deinen Stoffwechsel an. Mit Produkten wie magerem Fleisch, Fisch, griechischem Joghurt, Eiern, aber auch Salat und Gemüse, kannst du dich ohne Bedenken satt essen. Einschränken solltest du dich lediglich bei industriell verarbeiteten oder zuckerhaltigen Produkten.
3. Du isst zu gesund
Auch das mag zunächst seltsam klingen, schließlich sind natürliche Produkte wie mageres Fleisch, Gemüse und Salat doch die Grundpfeiler eines jeden Abnehm-Programms. Wenn du aber stets auf Zucker, gesättigte Fette und andere Sünden verzichtest, beschneidest du deine Kalorienzufuhr drastisch. Derselbe Effekt wie in Punkt zwei tritt ein – dein Stoffwechsel fährt sich automatisch herunter.
Viele erfolgreiche Diätprogramme beinhalten deshalb einen sogenannten „Cheat-Day“, an dem du schummeln darfst, also alles essen kannst was du möchtest. Einerseits wird dein Stoffwechsel damit regelmäßig geschockt und arbeitet deshalb weiter auf Volldampf, andererseits hat der Schummeltag auch einen psychologischen Effekt. Wenn du einen Tag pro Woche hast, auf den du dich freuen kannst, hältst du die übrigen sechs Diät-Tage einfacher durch.
Aber Vorsicht: Der Cheat-Day ist kein Freifahrtschein für’s All-you-can-eat-Buffet. Auch am Schlemmertag solltest du deine Kalorienzufuhr in Grenzen halten, um die Arbeit der letzten Woche nicht zunichte zu machen. Soll heißen: Eine Pizza und ein Kugel Eis sind auf den Tag verteilt okay, drei Pizzen und eine Packung Eis dagegen viel zu viel.
4. Du machst zu viel Ausdauertraining
Ausdauertraining ist unverzichtbar, weil es deinen Stoffwechsel auf Touren bringt, Kalorien verbrennt und gut für das Herz-Kreislaufsystem ist. Aber: Im Gegensatz zur weit verbreiteten Annahme ist es kein Allheilmittel gegen Fettpolster.
Denn wer zu viel Zeit auf Laufband, Cross-Trainer und Co. verbringt, der verliert nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Das Ergebnis: Du wirst zwar dünner, aber nicht schlanker. In der Fitness-Sprache gibt es eine Bezeichnung für diesen Zustand: „Skinny-Fat“, zu Deutsch: dünn und fett.
Wenn dein Ziel ein schlanker, sexy Körper ist, solltest du neben einer ausgewogenen, kalorienbewussten Ernährung und regelmäßigem Ausdauertraining auch klassisches Fitnesstraining nicht vergessen. Das kräftigt deine Muskulatur und lässt deinen Körper straff und sportlich aussehen.
Und: Muskeln haben einen gigantischen Energiebedarf, verbrennen also jede Menge Kalorien. Scheu dich also nicht vor vermeintlich schweren Fitness-Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben (beide sorgen übrigens für einen knackigen Hintern!). Große Muskelberge, wie sie manche Profi-Bodybuilderinnen besitzen, sind auf natürlichem Weg nämlich selbst mit härtestem Training allein kaum zu erreichen. Stattdessen bekommst du von regelmäßigem Krafttraining einen schlanken und durchtrainierten Body.
Übrigens: Falls dich lange Ausdauerläufe sowieso nerven, kannst du das klassische Ausdauertraining theoretisch auch ganz streichen. Viel effektiver nimmst du nämlich mit kurzen, hoch-intensiven Intervall-Einheiten ab, z. B. mit Sprints.
5. Du isst kein Fett
Ein weiterer großer Irrglaube ist, dass Fett fett macht. Aber das stimmt nicht. Zwar sind gesättigte Fette, wie sie in vielen Industrieprodukten, Fast Food, usw. vorkommen, in der Tat ein regelrechter Figurkiller, ungesättigte Fettsäuren dagegen – sozusagen die „gesunden Fette“ – sind existentiell wichtig, wenn du dein Hüftgold loswerden willst.
Fett ist ein hervorragender Energielieferant, steuert deinen Stoffwechsel und beeinflusst deinen Hormonspiegel positiv. Und: Es sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Wer komplett auf Fett verzichtet, beraubt sich so eines der wichtigsten Nährstoffe.
Gute Fettquellen sind Avocados, Nüsse, Olivenöl oder Fisch.
6. Du übertreibst es mit der Diät
Wie lange bist du eigentlich schon auf Diät? Ewig? Vermutlich wechselst du sogar ständig von einer Diät zur nächsten? Schließlich finden sich im Internet, Fernsehen und in Zeitschriften ständig neue verlockende Abnehm-Programme, die du unbedingt ausprobieren musst.
Genau hier liegt der Fehler! Dein Körper braucht eine gewisse Zeit, um auf eine Ernährungsumstellung zu reagieren. Wenn du alle drei Wochen etwas Neues ausprobierst, gibst du ihm dazu keine Chance. Wenn du dagegen zu lange an ein oder derselben Radikal-Diät festhältst, erlaubst du deinem Körper, sich daran zu gewöhnen (ähnlich wie in den Punkten zwei und drei beschrieben) – auch dann bleiben die gewünschten Ergebnisse aus.
Zu lang, zu kurz – was ist denn nun richtig? Eigentlich ist es ganz einfach: Statt eines klassischen Diätprogramms, bei dem du über einen bestimmten Zeitraum hinweg deine Kalorien radikal reduzierst, solltest du deine Ernährung langfristig umstellen. Sag Extrem-Diäten ade und konzentrier dich stattdessen auf gesunde, natürliche Lebensmittel, verzichte auf Junk-Food und Süßigkeiten und gewöhn dir schlechte Essgewohnheiten wie Mitternachtssnacks oder Chips vor dem Fernseher ab. Nach einer gewissen Zeit wird dein Körper darauf reagieren und ganz automatisch Fett verbrennen.
7. Du isst immer dasselbe
Hängt dir der Salat mit Thunfisch langsam zum Hals heraus? Dann bring Abwechslung in deinen Ernährungsplan. Wenn du tagein, tagaus dasselbe isst und deine Kalorienzufuhr konstant hältst, wird sich dein Körper irgendwann darauf einstellen (siehe hierzu auch die Punkte zwei, drei und sechs).
Vor allem deine Kohlenhydratzufuhr (Reis, Kartoffeln, Nudeln) solltest du flexibel gestalten, an Trainingstagen zum Beispiel mehr davon essen und an Pausentagen weniger. So verhinderst du den Gewöhnungseffekt und hältst deinen Stoffwechsel auf Trab – und damit auch deinen Fettverbrennungsmotor.
Ich hoffe, diese sieben Punkte haben dir ein wenig die Augen geöffnet und helfen dir beim Abnehmen.
Viel Spaß dabei wünscht,
deine Martha