Wie ungesund ist Zucker wirklich?

Zu viel Zucker macht dick und krank, lautet die allgemein vorherrschende Meinung. Doch wie ungesund ist Zucker wirklich? Studien zeigen: Nicht so ungesund wie wir glauben.

Praktisch alle Nährstoffe hatten in den vergangenen Jahrzehnten irgendwann einmal ein Imageproblem. In den 70ern und 80ern wurde Fett verteufelt, in den 90ern und 2000ern dann Kohlenhydrate – bis heute. Milchprodukte und oder glutenhaltige Lebensmittel stehen immer mal wieder am Pranger. Einzig bei Zucker sind sich Experten seit je her einig: Der macht dick und krank und sollte daher, wenn überhaupt, nur in absolut geringen Mengen genossen werden. Aber stimmt das überhaupt?

Warum ist Zucker angeblich so schädlich?

Fitness- und Ernährungsberater empfehlen ausnahmslos, den Konsum von Zucker so weit wie möglich zu minimieren, um schlank und gesund zu bleiben. Aber warum eigentlich?

Studien konnten in der Vergangenheit mehrfach den Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und negativen Folgen für den Körper, wie Fettleibigkeit, einem erhöhten Risiko von Herzkrankheiten und Krebs herstellen. Zuckerkalorien stehen im Ruf, die Einlagerung von Fett eher zu begünstigen als Kalorien anderer Kohlenhydrat-Typen. Darüberhinaus sollen sie toxische Wirkung besitzen.

Aber macht nicht stets die Menge das Gift? Um einen durchschnittlichen Menschen umzubringen, bräuchte es 450 Gramm reine Saccharose. Zum Vergleich: Die tödliche Dosis von Vitamin C liegt nur bei einem Drittel davon, von Alkohol nur bei einem Viertel.

Ist Zucker also wirklich so schlecht wie sein Ruf?

Macht Zucker wirklich dick?

Der Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Übergewicht ist wissenschaftlich belegt. Aber ist es wirklich der Zucker, der dem Körper so zusetzt, oder sind es doch eher die zusätzlichen Kalorien, die er enthält? Mit einer Dose Cola trinkst du zum Beispiel etwa 50 Gramm Zucker und damit locker 150 „leere“ Kalorien. Leer, weil Zucker erwiesenermaßen kaum sättigt. Viele Kalorien, die nicht sättigen – da ist Fettleibigkeit in der Tat vorprogrammiert.

Eine Studie aus dem Jahr 2001 hat gezeigt, dass es überhaupt keine Rolle für dein Körpergewicht spielt, zu welchen Teilen du deine täglichen Kalorien aus Zucker beziehst. Zwei Gruppen Studienteilnehmer wurden dazu mit täglich 2.000 Kalorien auf Diät gesetzt, eine Gruppe durfte 10 Prozent davon aus Zucker beziehen, die andere Gruppe nur fünf Prozent. Nach acht Wochen gab es zwischen beiden Gruppen keinen nennenswerten Unterschied in Körpergewicht und BMI, beide hatten gleich viel abgenommen. Weitere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen.

Zucker per se macht also nicht dick – es sind vielmehr die leeren Kalorien, die er enthält, und die dich dazu verleiten können, mehr zu essen.

Auf Zucker verzichten garantiert keinen Abnehm-Erfolg

Was wir aus all diesen Studien lernen, ist, dass du durchaus Zucker essen kannst, so lange du die Gesamtmenge der Kalorien kontrollierst, die du zu dir nimmst. Und hier liegt der Hase im Pfeffer: Ein Schokoriegel mit knapp 500 Kalorien macht weitaus weniger satt, als ein kleiner Salat mit Hähnchenstreifen, der vielleicht auf 350 Kalorien kommt. Wer viele zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, hat es deshalb schwer, eine sinnvolle Kalorienbilanz beizubehalten und trotzdem satt zu werden.

Umgedreht bekommst du nicht automatisch eine gute Kalorienbilanz, nur weil du Zucker aus deinem Ernährungsplan streichst. Wenn du du trotzdem mehr Kalorien zu dir nimmst, also du verbrauchst – z. B. durch Reis, Kartoffeln, fettreiche Lebensmittel, etc. – wirst du auch ohne Zucker nicht abnehmen.

Ist Zucker wirklich ungesund?

Das Thema Gewicht ist abgehakt. Aber wie steht es um die Gesundheit?

Eine Reihe von Studien hat die Auswirkungen moderater Zuckermengen auf Blutdruck, Blutzucker, Blutfettwerte, Cholesterinspiegel, Insulinspiegel, Entzündungswerte und Schilddrüse untersucht. Die Ergebnisse bei gleichbleibenden Mengen Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen durchweg: Zucker hatte keinen negativen Einfluss auf die genannten Faktoren. Einzig Cholesterin und Blutfettwerte waren bei zuckerarmen Diäten (11 Gramm täglich) ein wenig niedriger als bei extrem zuckerhaltigen Diäten (118 Gramm pro Tag) – der Unterschied war jedoch kaum erwähnenswert.

Was ist mit anderen Kohlenhydraten?

Da, vereinfacht gesagt, außer Ballaststoffen alle Kohlenhydrate im Körper zu Zucker umgewandelt werden. stellt sich die Frage, ob auch andere Kohlenhydrate, z. B. in Nudeln oder Reis, bedenkenlos gegessen werden können. Auch hierzu gibt es eine Studie, die sechs Wochen lang eine Low-Carb-Diät mit einer Diät mit moderater Kohlenhydratzufuhr in Bezug auf Fettverlust und Auswirkungen auf die Gesundheit verglichen hat. Das Ergebnis: Der Fettverlust war in beiden Gruppen derselbe und die Kohlenhydratgruppe hatte niedrigere Entzündungswerte. Kohlenhydrate sind also keineswegs ungesund!

Fazit

Wissenschaftliche Daten haben gezeigt, dass Zucker keineswegs das Teufelszeug ist, für das er seit Jahren gehalten wird. Er kann – in Maßen genossen – durchaus Teil einer gesunden Lebensweise sein und muss dich nicht zwingend am Abnehmen hindern.

Jetzt kommt das große Aber: Dieser Artikel und die Forschungsergebnisse die darin zitiert werden sind kein Freischein zum Schlemmen. Zucker ist ein hochkalorisches Nahrungsmittel mit geringem Sättigungseffekt und daher der ideale Dickmacher, wenn er in zu großen Mengen verzehrt wird. Und: Zucker besitzt keine weiteren sinnvollen Nährstoffe, wie Proteine oder Ballaststoffe, die dein Körper zum täglichen Funktionieren benötigt. Deine Tagesbedarf an Eiweiß, Fett, Ballaststoffen, Vitaminen, etc. zu decken und trotzdem eine negative Kalorienbilanz beizubehalten – also weniger aufzunehmen, als du verbrauchst – ist enorm schwierig, wenn schon ein großer Teil deiner Gesamtkalorien aus Zucker stammt. Insbesondere für Sportler und aktive Menschen kann das schnell zu einem sehr großen Nachteil werden.

Es ist also die Menge, die entscheidet, ob Zucker gut oder schlecht für dich ist. Wenn du insgesamt auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung acht gibst, dich regelmäßig bewegst und deinen Stoffwechsel in Schwung hältst, spricht daher nichts dagegen, dann und wann eine moderate Menge Zucker zu dir zu nehmen.

Viel Spaß beim Naschen wünscht dir deshalb

deine Martha