Abnehmen ist keine Wissenschaft, aber scheitert häufig daran, dass der Alltag den guten Vorsätzen in die Quere kommt. Mit diesen 9 einfachen Tipps zum Abnehmen bekommst auch du deine Pfunde herunter – versprochen!
Der Frühling steht vor der Tür, aber die Sünden der Festtage sind noch immer an Bauch, Hüften und Po sichtbar? Dann ist wohl oder übel abnehmen angesagt! Statt nun krampfhaft den neusten Diät-Trends hinterher zu jagen oder Unsummen für vermeintliche Wundermittel auszugeben, die höchstens vorübergehend Wirkung zeigen, solltest du lieber einige grundlegende Basics verinnerlichen, die es dir ermöglichen, selbst in den vollsten Terminplan noch ein Training einzubauen und alltäglichen Versuchungen wie Restaurantbesuchen nicht zu erliegen. Denn nur wenn du täglich auf kalorienbewusste Ernährung und genügend Bewegung achtest, wirst du auch dauerhaft abnehmen – egal was Diät-Gurus oder Pulver-Produzenten dir anderes versprechen. Diese neun Tipps können dir dabei helfen.
1. Leg dir einen Plan zurecht
Abnehmen sollte nach einer gewissen Systematik erfolgen, damit du dir Ziele setzen und diese ständig kontrollieren kannst. Wer einfach planlos drauflos trainiert, wird es schwer haben, zu überprüfen, ob er sich auf dem richtigen Weg befindet oder nicht. Du benötigst sowohl für Training als auch Ernährung einen richtigen Plan. Such dir einen heraus, der zu dir und deinen Zielen passt und wirf nicht fünf verschiedene zusammen – damit verzettelst du dich in der Regel.
2. Tausche ungesunde Lebensmittel gegen gesunde
Wenn du auf Diät bist, musst du nicht unbedingt auf leckeres Essen verzichten – nur auf bestimmte Zutaten, wie Weißmehl, Zucker oder Sahne. Wenn du diese Zutaten durch gesunde und kalorienarme austauscht, kannst du deine Lieblingsmahlzeiten ohne schlechtes Gewissen genießen, wodurch du deine Diät auch leichter durchhältst.
Einige Vorschläge:
- statt Weizenmehl lieber Mandel- oder Kokosmehl
- statt Zucker lieber Stevia oder andere natürliche Süßungsmittel
- statt Mayonnaise lieber griechischen Joghurt
- statt fettigem Käse lieber natürlich-fettarme Käsesorten wie Feta, Ricotta oder Mozarella
Noch ein Tipp: Lies auch die Angaben auf den Lebensmittelverpackungen stets genau. Oftmals enthalten Low-Fat-Produkte nämlich jede Menge Zucker.
3. Halte deine Fortschritte auf Fotos fest
Selfies liegen im Trend, warum nutzt du die Selfie-Funktion deines Smartphones nicht mal für etwas Nützliches und hältst deine Fortschritte auf Fotos fest? Fotografier dich am Anfang deiner Diät in Unterwäsche von vorn, der Seite und von hinten (lass dir dabei notfalls von einer Freundin behilflich sein). Wichtig: Filter oder vorteilhafte Ausleuchtung sind nicht erlaubt! Mach nun jede Woche neue Fotos in denselben Posen, so hast du deine Fortschritte gut im Blick. Das ist nicht nur ein tolles Kontrollwerkzeug, sondern obendrein eine super Motivation.
4. Führe Buch über deine Mahlzeiten
Zumindest am Anfang deiner Diät ist es auf jeden Fall sinnvoll, Buch über deine Mahlzeiten zu führen. Den meisten ist bewusst, was sie in ihren Hauptmahlzeiten zu sich nehmen, aber nicht, wie viel sie zwischendurch verputzen. Ein Bissen hier und da summiert sich schnell zu einigen hundert Kalorien extra täglich. Schreibe also akribisch jeden Happen auf. Oftmals glaubt man seine eigenen Sünden erst, wenn man sie schwarz auf weiss vor sich sieht. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Du merkst schnell, welche Speisen für deine Diät gut funktionieren und welche nicht. Studien haben gezeigt, dass Menschen die Buch führen doppelt so viel Fett verlieren, wie Menschen die das nicht tun.
5. Bestimme deinen Kalorienbedarf
Bevor du beginnen kannst, an deiner Kalorienbilanz zu arbeiten, solltest du zunächst einmal wissen, wie viele Kalorien dein Körper täglich überhaupt benötigt. Entsprechende Kalorienrechner findest du im Internet zuhauf – die so berechneten Zahlen sind aber bestenfalls grobe Richtwerte, denn der persönliche Kalorienbedarf wird u. a. bestimmt durch Alter, Stoffwechsel und Bewegung. Mithilfe deines Ernährungstagebuchs und eines Spiegels kannst du schnell herausfinden, ob der berechnete Wert akkurat ist oder nachgebessert werden muss.
6. Iss nicht weniger, sondern mehr
Klingt komisch, aber statt Mahlzeiten in der Diät zu streichen, solltest du von den richtigen Lebensmitteln lieber mehr essen. Protein zum Beispiel. Das macht nicht nur satt, sondern befeuert die Thermogenese in deinem Körper. Zu deutsch: Du verbrennst mehr Kalorien, als beispielsweise nach einer fettigen oder kohlenhydrathaltigen Mahlzeit. Auch mit scharfen Lebensmitteln wie Chili kannst du Energieverbrauch und Fettverbrennung erhöhen.
7. Trainiere clever
Regelmäßiges Training ist ebenso wichtig, wie eine kalorienbewusste Ernährung. Doch niemand muss fünfmal pro Woche ins Fitness-Studio, um sich einen schlanken und durchtrainierten Körper zu erarbeiten. Trainier smart! Zwei bis drei 20-minütige Einheiten pro Woche genügen, um abzunehmen. Der Schlüssel zum Erfolg heißt High Intensity Interval Training (HIIT). Dabei werden beliebige Fitness-Übungen mit wenig bis gar keinen Pausen aneinandergereiht, wodurch das Training extrem verkürzt, aber auch intensiviert wird. Das kurbelt den Stoffwechsel an, wodurch du auch Stunden nach dem eigentlichen Training noch jede Menge Kalorien verbrennst.
8. Gib Stress keine Chance
Stress ist nicht nur mental ungesund, er stimuliert auch die Produktion des Hormons Cortisol, das unter anderem die Fetteinlagerung im Bauchbereich begünstigt. Wer weniger gestresst ist, kann außerdem härter und konzentrierter trainieren. Geh eine Runde spazieren, in die Sauna, mach Yoga oder schau gemütlich einen Film auf der Couch – was immer du brauchst, um Stress abzubauen.
9. Wähle weise in Restaurants
Wer trotz Diät seine sozialen und beruflichen Kontakte weiterhin pflegen möchte, wird nicht umhinkommen, dann und wann in einem Restaurant zu Abend zu essen. Statt solche Einladungen gänzlich auszuschlagen oder am Ende nur ein Wasser zu bestellen, ist es cleverer, sich die Speisekarte einmal ganz genau anzusehen und anschließend sein Menü bewusst zu wählen. Meist sind nur einige wenige Änderungen nötig, damit das Abendessen in den Diät-Plan hineinpasst. Gegrilltes rotes Fleisch oder gedünsteter Fisch sind immer eine gute Wahl, als Beilage empfehlen sich Salat oder Gemüse. Verzichte auf Soßen und du bekommst ein perfektes Fitness-Menü!