Abnehmen wie die Promis – mit der neuen Dukan-Diät

Hast du dich schon einmal gefragt, wie so viele Promis nach der Schwangerschaft in Rekordzeit wieder eine Traumfigur bekommen? Hollywood-Schauspielerinnen wie Jennifer Lopez, Models wie Gisèle Bündchen und sogar die britische Herzogin Kate Middleton haben nach der Geburt ihrer Babys allesamt mit der neuen Dukan-Diät abgenommen. Ich stelle dir das außergewöhnliche Programm in diesem Artikel vor.

Zugegeben, ganz so neu ist die Dukan-Diät gar nicht. Der französische Arzt Dr. Pierre Dukan entwickelte das Programm bereits vor 10 Jahren, Millionen Französinnen haben damit bereits abgenommen, sagt er. In Deutschland war das Prinzip jedoch lange Zeit unbekannt, bis Hollywood-Stars und die britischen Royals die Dukan-Diät auch hierzulande bekannt machten. Nach Atkins und Detox ist nun also Dukan der neue Abnehm-Trend der Promis.

Wie funktioniert die Dukan-Diät?

Low-Carb war gestern! Während bei der populären Abnehm-Methode nur Kohlenhydrate verboten sind, streicht Dukan daneben auch das Fett. Die Eckpfeiler seiner Diät sind:

• wenige Kalorien
• viel Protein, am besten aus tierischen Quellen (z. B. Geflügelbrust, Rindfleisch)
• keine Kohlenhydrate
• kein Fett
• kleinste Portionen Ballaststoffe
• kein Abwiegen, kein Kalorienzählen

Das Prinzip: Durch Verzicht auf Kohlenhydrate und Fett wird die Kalorienzufuhr extrem gedrosselt. Weil das unweigerlich dazu führt, dass der Körper nicht nur Fettdepots sondern auch die Muskulatur als Energiequelle angreift, wird mit einer erhöhten Proteinzufuhr gegengesteuert. Das macht lange satt und erhält die Muskulatur. Zusätzlich werden Magen und Darm bei der Verdauung mit ballaststoffreicher Hafer- oder Weizenkleie unterstützt, allerdings nur in kleinsten Mengen. Von fast allen anderen erlaubten Lebensmitteln kannst du essen so viel du willst. Welche Produkte genau erlaubt sind, erkläre ich dir weiter unten in diesem Artikel, im Abschnitt Diese Lebensmittel sind in der Dukan-Diät erlaubt.

Warum ist Protein so wichtig für schnelles Abnehmen?

Protein ist der wichtigste Baustein unserer Muskulatur und unsere Muskeln sind wiederum einer der größten Energiefresser unseres Körpers. Mehr Muskeln verbrennen also mehr Kalorien – und helfen deshalb beim schnellen Abnehmen. Hinzu kommt, dass unser Körper sehr lange benötigt, um proteinhaltige Nahrung zu verdauen – sie macht deshalb viel länger satt als Kohlenhydrate. Und weil die Proteinverwertung so schwer vonstatten geht, verbraucht der Vorgang selbst auch jede Menge Kalorien. Eiweiß ist also der ideale Makronährstoff zum Abnehmen.

Die 4 Phasen der Dukan-Diät

Die Dukan-Diät gliedert sich in vier verschiedene Phasen, in denen der anfangs extrem restriktive Ernährungsplan nach und nach aufgelockert wird. Dies sind die vier Phasen:

1. Die Attack-Phase

Dauer: bis zu 10 Tagen

In den ersten 10 Tagen der Dukan-Diät wird der Körper erst einmal geschockt, es stehen fast ausschließlich Proteine auf dem Speiseplan. Kohlenhydrate und Fette werden praktisch komplett gestrichen. Für Fleischliebhaber gut, für Vegeterier sicher schwierig, denn Protein bedeutet vor allem: gegrilltes oder gebackenes, also ohne Öl oder Butter zubereitetes, mageres Fleisch, wie Geflügelbrust oder Rindersteak, Milchprodukte mit weniger als 4g Fett/100g (z. B. Hüttenkäse oder Magerquark) und ein Esslöffel Hafer- oder Weizenkleie täglich, um die Verdauung anzuregen. Fett, Obst und sogar Gemüse sind komplett gestrichen, Zucker und Alkohol sowieso.

2. Die Cruising-Phase

Dauer: bis zum Erreichen des Zielgewichts

In Phase zwei beginnt die eigentliche Diät. Pro Woche soll ein Kilo verschwinden, so lange bis du deine Wunschfigur erreicht hast. Dafür wird der Protein-Plan aus Phase eins mit etwas Gemüse aufgepeppt, die Ration Hafer- oder Weizenkleie auf 2 Esslöffel täglich verdoppelt. Beim Gemüse wird jedoch darauf geachtet, dass wenig Stärke enthalten ist. Grünes Gemüse ist ok, Kartoffeln z. B. tabu.

3. Consolidation-Phase

Dauer: 10 Tage pro abgenommenem Kilo

In Phase drei ist Konsolidierung angesagt, d. h. das neue Traumgewicht soll gehalten werden, damit es nicht zum gefürchteten Jojo-Effekt kommt. Zwar ist der Ernährungsplan in dieser Phase ein wenig attraktiver als noch in den ersten beiden Diät-Abschnitten, muss aber auch eine ganze Zeit lang durchgehalten werden – pro abgenommenem Kilo nämlich eine weitere Woche. Bei 10 Kilo macht das also 10 Wochen.

Gegessen wird die Protein-Kost aus Phase eins, dazu Gemüse, drei Esslöffel Haferkleie, täglich zwei Scheiben Vollkornbrot und eine Portion zuckerarmes Obst – also vor allem Beeren. Bananen, Trauben und Kirschen sind dagegen nicht erlaubt. Hin und wieder darf auch eine kohlenhydratreiche Mahlzeiten eingeschoben werden, z. b. Garnelen mit Reis, und sogar zwei Schummel-Mahlzeiten pro Woche sind nun drin. Aber: An einem Tag pro Woche muss wieder asketisch wie in Phase eins gegessen werden.

4. Stabilisation-Phase

Dauer: keine zeitliche Begrenzung

Die vierte Phase wird dich den Rest deines Lebens begleiten. Keine Angst: An sechs Tagen in der Woche kannst du nun wieder normal essen, lediglich an einem Tag musst du dich an den strikten Plan aus Phase eins halten, darfst dabei aber drei Esslöffel Haferkleie essen. Ansonsten kannst du zu dir nehmen was du magst, solltest aber natürlich auch an den sechs Diät-freien Tagen darauf achten, dich gesund, frisch und ausgewogen zu ernähren.

Diese Lebensmittel sind in der Dukan-Diät erlaubt

Dukans Diät-Plan ist enorm streng, dennoch gibt es eine recht große Auswahl an erlaubten Lebensmitteln, von denen fast alle nach Lust und Laune gegessen werden können. Hier eine Auswahl:

• mageres Fleisch (neben Geflügel und Rind auch mageres Schwein, z. B. Lende oder Kochschinken)
• Hüttenkäse
• Naturjoghurt
• Magerquark

Ab Phase 2:

• Tomaten
• Gurken
• Karotten
• grünes Blattgemüse

Ab Phase 3:

• Beeren und andere Früchte
• Vollkorn-Brot
• Naturreis
• Vollkornnudeln

Das musst du bei der Dukan-Diät beachten

Du hast nun die wichtigen vier Phasen der Dukan-Diät kennengelernt sowie einige der Lebensmittel, die erlaubt sind. Folgende Punkte gilt es zusätzlich zu beachten:

1. Bis auf Haferkleie und Obst dürfen alle erlaubten Lebensmittel – sofern nicht anders angegeben – in jeder beliebigen Menge gegessen werden. Abwiegen oder Kalorien zählen? Unnötig!
2. Dukan empfiehlt, vor allem tierisches Eiweiß zu verwenden, da das mehr essentielle Aminosäuren enthält als pflanzliche Proteinquellen und die Muskulatur deshalb besser unterstützt.
3. Weil beim Abbau von Eiweiß vermehrt Harnsäure entsteht, muss der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden und entwässert werden. Das heißt: Du musst mindestens zwei Liter am Tag trinken. Erlaubt sind Wasser, ungesüßter Tee und sogar Softdrinks mit Süßstoff, wovon ich persönlich aber eher abrate.
4. Neben dem strikten Ernährungsplan empfiehlt Dukan ausreichend Bewegung, um noch schneller abzunehmen.

Was auf den ersten Blick ein wenig komplex wirkt, ist eigentlich ganz simpel, vor allem weil das nervige Abwiegen der Lebensmittel wegfällt. Das Programm klingt zwar hart – und ist es in den ersten Wochen auch – funktioniert aber auf jeden Fall, ich habe es selbst ausprobiert. Versuch du es doch auch einmal!

Viel Spaß beim Abnehmen wünscht dir

deine Martha