Joggen ist eine der beliebtesten Ausdauersportarten, weil es wenig Equipment erfordert und schnell beim Abnehmen hilft. Doch tägliches Laufen belastet Gelenke und Muskeln – und wird irgendwann eintönig. Wie du trotzdem deine Ausdauer steigern und jede Menge Fett verbrennen kannst, erkläre ich dir in diesem Artikel.
Wenn du abnehmen willst, ist regelmäßiges Joggen eigentlich unverzichtbar, oder? Vielleicht hast du dich ja sogar bereits für einen Laufwettbewerb angemeldet, einen 5 oder 10-Kilometer-Lauf oder gar einen Halbmarathon oder Marathon? Dann liegst du damit definitiv im Trend und machst auf keinen Fall etwas falsch. Laufen ist Breitensport, Laufen kann jeder, ob jung oder alt, außer einem Paar ordentlicher Laufschuhe braucht es keinerlei besonderes Equipment und die Erfolge sind schnell sichtbar. Kaum eine andere Ausdauersportart verbrennt nämlich derart viele Kalorien.
Was aber, wenn Joggen so gar nicht dein Ding ist? Oder wenn du schon zu denen gehörst, die regelmäßig laufen gehen, und plötzlich merkst, dass das tägliche Joggen ganz schön an deinen Kräften zehrt – und zwar nicht im positiven Sinn? Wenn du zwischen deinen Läufen nämlich keine ausreichenden Pausen einbaust, werden Leistungsfähigkeit und Motivation schnell nachlassen, die Distanzen kürzer und die Geschwindigkeit langsamer werden, weil der Körper einfach eine Pause braucht. Der Grund: Laufen, besonders über lange Distanzen, belastet Gelenke und Muskulatur extrem. Wer jeden Tag joggt, riskiert deshalb nicht nur seine Abnehm-Erfolge, sondern auch Verletzungen.
Also was tun? Nur zwei bis dreimal die Woche zu laufen, ist auch nicht das Wahre. Schließlich ist die tägliche Dosis Sport wichtig für Fitness und Gesundheit – und nicht zuletzt auch, um die Kalorienbilanz im Griff zu haben. Mit diesen fünf Tipps verbesserst du deine Leistungen im Lauftraining ohne zu laufen, hältst dich an deinen freien Tagen fit und kannst schnell abnehmen ohne joggen.
1. Laufen ist nicht alles!
Wenn du abnehmen und etwas für Gesundheit und Fitness tun möchtest, oder dich gar auf einen Laufwettbewerb vorbereitest, ist Joggen nicht die einzige Ausdauersportart, die sich anbietet. Mit Radfahren, Schwimmen oder am Rudergerät verbrennst du auch viele Kalorien, forderst dein Herz-Kreislaufsystem genauso, steigerst deine Cardio-Fitness und schonst obendrein deine Gelenke und Muskeln. Denn tägliches Laufen ist – insbesondere für Menschen mit Übergewicht – keineswegs empfehlenswert. Deiner Kalorienbilanz ist es am Ende egal, ob du läufst, schwimmst oder radelst – also schwing dich zur Abwechslung aufs Rad oder zieh ein paar Bahnen im Schwimmbad, dein Körper wird es dir danken.
2. Drei gute Läufe pro Woche reichen
Selbst wenn du dich auf Laufwettbewerbe vorbereitest, drei Läufe pro Woche sind absolut ausreichend, so lange du dabei alles gibst. Dabei ist Abwechslung äußerst wichtig. Einerseits, damit keine Langeweile aufkommt, andererseits, um deinen Körper optimal in allen Bereichen zu belasten. Die meisten Experten raten zu folgender Aufteilung:
- Sprints oder Intervalltraining: Kurze, knackige Läufe mit höchster Intensität. Das Workout dauert nicht lang, ist aber unglaublich fordernd. Verbrennt viele Kalorien, fördert die Schnellkraft und schult den Körper, den Puls auch bei hohen Belastungen auf einem vertretbaren Niveau zu halten.
- Tempolauf: Mittellange Laufstrecke von 5 bis 10 Kilometern Länge bei moderatem Tempo im mittleren Pulsbereich. Schult deine Ausdauer und verbessert deine Laufgeschwindigkeit auf längeren Distanzen.
- Langer Lauf: Lange Laufstrecke bei niedriger Intensität. Schult deine Grundlagenausdauer, verbrennt Fett und gewöhnt deine Muskulatur und Gelenke an lange Distanzen.
Achte darauf, diese drei Läufe nicht an direkt aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren, sondern lass stets einen Tag dazwischen frei, an dem du dich mit anderen Workouts fit halten kannst (siehe hierzu die Punkte drei und fünf). Insbesondere vor dem langen Lauf solltest du ausgeruht sein und am besten zwei Tage nicht laufen, so verbesserst du merklich deine Geschwindigkeit und Laufdistanz. Denn: Nicht nur Training ist wichtig, sondern auch Erholung. Erst in den Regenerationsphasen kann dein Körper die notwendigen Anpassungen auf deine Belastungsreize vornehmen und so z. B. deine Ausdauer verbessern.
3. Vergiss das Krafttraining nicht
Schon klar, du willst abnehmen und etwas für deine Ausdauer tun, keine Muskeln aufbauen. Aber schon ein bis zwei Einheiten Krafttraining pro Woche können deinen Laufform verbessern, dich schneller machen und deinen Körper durch die gekräftigte Muskulatur vor Verletzungen schützen, so Forscher. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Krafttraining verbrennt jede Menge Kalorien und strafft deinen Körper. So wirst du nicht nur dürr, sondern schlank und sexy. Angst vor gigantischen Muskelbergen musst du dabei übrigens nicht haben, die erreichen Frauen nämlich nur mithilfe verbotener Dopingmittel und jahrelangem Extrem-Training.
4. Ersetze lange Läufe durch kurze Sprints
Wer nur wenig Zeit für sein Training erübrigen kann, für den können insbesondere lange Läufe äußerst lästig werden. Mein Tipp: Statt eine Stunde lang in moderatem Tempo zu joggen, kannst du einfach ein paar kurze Sprints absolvieren. Sechs 30-sekündige Sprints mit jeweils vier Minuten Pause dauern in Summe nur 23 Minuten, verbessern deine Ausdauer aber im gleichen Maß wie ein 60-minütiger Lauf – und verbrennen doppelt so viel Fett, wie Forscher herausgefunden haben. Der Haken? Sie sind deutlich anstrengender. Nach den sechs Sprints wird dein Puls rasen. Dafür läuft dein Stoffwechsel anschließend auch für mehrere Stunden auf Hochtouren, was toll für die Kalorienbilanz ist.
5. Nutze Crosstrainer oder Stepper
An deinen Lauf-freien Tagen sind Cardio-Geräte wie der Crosstrainer oder Stepper im Fitness-Studio eine super Möglichkeit, bei geringer Gelenkbelastung weiter an deiner Ausdauer (und deiner Kalorienbilanz) zu arbeiten. Beide simulieren eine Laufbewegung, sind allerdings weitaus schonender für deine Gelenke als das Laufband. Dadurch sind sie auch eine gute Alternative zum täglichen Lauf, wenn du gerade eine Verletzung, z. B. am Knie, auskurierst. Wichtig ist nur, dass du auf Cardio-Geräten stets dieselbe Intensität anstrebst wie beim Laufen, also in einem ähnlichen hohen Pulsbereich trainierst. Praktischerweise haben die meisten Studio-Geräte ja einen Pulsmesser integriert, so dass du dein Intensitätsniveau leicht überprüfen kannst.
Viel Spaß beim Ausprobieren dieser fünf einfachen Tipps und viel Erfolg beim Abnehmen wünscht,
deine Martha
Loading ...