Befolge diese zwei einfachen Ratschläge für Training und Ernährung, um deine Fettverbrennung anzukurbeln und effektiv und dauerhaft abzunehmen.Viele Menschen machen den Fehler, sich beim Abnehmen von heute auf morgen Erfolge zu erhoffen und neigen deshalb statt einer sinnvollen und nachhaltigen Strategie eher zu impulsiven und undurchdachten Maßnahmen, die häufig – wenn überhaupt – nur kurzfristig Erfolg bringen. Doch Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon – es braucht Zeit und Vorbereitung. Wer etwas überstürzt, wird häufig enttäuscht und sieht entweder überhaupt keine Erfolge oder kämpft mit dem Jojo-Effekt.

Damit dir das nicht passiert, habe ich zwei simple Ratschläge für dich parat, wie du dein Training und deine Ernährung so optimieren kannst, dass du effektiv und dauerhaft abnimmst.

1. Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining

Los geht es mit dem Training. Die meisten Menschen absolvieren ihre Kraft- und Ausdauereinheiten separat. An einem Tag kräftigen sie ihre Muskulatur, an einem anderen verbrennen sie überschüssiges Fett. Während diese Herangehensweise für den reinen Muskelaufbau tatsächlich die beste Methode zu sein scheint, gilt das nicht für den Fettabbau. Spare stattdessen Zeit und kombiniere beide Einheiten in einem Workout!

Und so funktioniert’s: Statt zwischen Kniebeugen, Kreuzheben und Co. zu pausieren, schiebst du einfach eine ein- bis zweiminütige hochintensive Cardiophase ein. Das wird deine Fettverbrennung auf Hochtouren bringen!

Natürlich kannst du nicht ständig vom Langhantelständer zum Laufband und zurück rennen, es gibt aber eine ganze Reihe Ausdauerübungen, die du problemlos an Ort und Stelle ausführen und so einfach zwischen deine Sätze einschieben kannst. Hier eine kleine Auswahl:

  • Hampelmänner
  • Seilspringen
  • Kettlebell Swings
  • Burpees
  • Bergsteiger

Dass das System funktioniert, belegte 2008 eine Studie der University of California. Demzufolge eignet sich diese Methode zum Aufbau von Kraft und Verbrennen von Körperfett besser, als traditionelles Kraft- und Ausdauertraining, das getrennt voneinander ausgeführt wird. Im Rahmen der Studie wurden Frauen in zwei Gruppen unterteilt. Die eine Gruppe absolvierte erst ihr Krafttraining und anschließend eine 30-minütige Ausdauereinheit. Die andere Gruppe absolvierte vor jedem Satz Krafttraining eine Minute intensives Ausdauertraining.

Obwohl beide Gruppen 11 Wochen lang dreimal in der Woche trainiert und exakt die gleiche Anzahl Übungen und in Summe die gleiche Dauer Cardio-Training absolviert haben, waren die Ergebnisse der ersten Gruppe deutlich besser. Ihre Kraftwerte waren deutlich gestiegen, die Muskulatur um 3 Prozent gewachsen und – und das ist das wichtigste: Ihr Körperfett ist fast sechs Prozent weniger geworden.

Wer sich schon einmal mit dem Thema High Intensity Interval Training (HIIT) beschäftigt hat, dem dürfte diese Methode bekannt vorkommen. Auch bei HIIT werden ohne Pause hochintensive Übungen aneinandergereiht. Es hat sich als eine der besten Methoden zum Fettabbau etabliert, weil durch die intensiven Intervalle der Stoffwechsel für Stunden angekurbelt wird und du nicht nur während des Trainings, sondern auch danach noch jede Menge Kalorien verbrennst.

Ersetze also einfach deine Trainingspausen mit kurzen Ausdauereinheiten – und erfreue dich an den purzelnden Pfunden.

2. Nutze Kohlenhydrate intelligent

Wenn du dein Training optimiert hast, gilt es, an deiner Ernährung zu arbeiten. Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Je weniger du isst, umso schneller nimmst du also ab, richtig? Falsch! Nulldiäten sind der größte Abnehm-Fehler überhaupt.

Um nachhaltig abzunehmen, solltest du auf gar keinen Fall deine Kalorienzufuhr zu radikal herunterschrauben. Obwohl du so kurzfristig natürlich das eine oder andere Kilo verlieren wirst, hat eine solche Radikaldiät eigentlich fast nur negative Begleiterscheinungen:

  • Du bist ständig hungrig, was früher oder später in Heißhungerattacken ausartet.
  • Du bist müde, kraftlos und weniger leistungsfähig im Training.
  • Dein Stoffwechsel wird gebremst, um Energie zu sparen. Sobald du wieder normal isst, nimmst du deshalb schneller zu – der Jojo-Effekt.

Als Diät-Allheilmittel galt lange Jahre die Low-Carb-Diät, also das verzichten auf Kohlenhydrate wie sie in Nudeln, Reis oder Brot vorkommen. Eine effektive Methode, die leider aber auch zu Lasten der sportlichen Leistungsfähigkeit geht. Denn Kohlenhydrate sind eine tolle Energiequelle für unseren Körper, werden aber schnell als Fettpolster abgespeichert, wenn wir mal weniger Energie benötigen. Die Lösung: Statt auf Kohlenhydrate komplett zu verzichten, nutze sie nur dann wenn du sie brauchst. Nimm an trainingsfreien Tagen wenig Kohlenhydrate zu dir und an Trainingstagen mehr. Das Konzept nennt sich Carb Cycling, ist wissenschaftlich belegt und bei vielen Fitness-Profis ein beliebter Ernährungstrick.

Der Wechsel zwischen High- und Low-Carb-Tagen stimuliert die Produktion des Hormons Leptin, das die Fettverbrennung fördert. Zwar nimmst du dadurch nur unwesentlich mehr ab als mit der klassischen Low-Carb-Methode, hast aber mehr Power für Training und Alltag und kannst dir an Trainingstagen eine leckere kohlenhydrathaltige Mahlzeit gönnen, auf die du sonst komplett verzichten müsstest. Dieser mentale Aspekt ist nicht zu verachten und kann eine große Rolle dabei spielen, ob du eine Diät durchhältst oder eben nicht.

P.S.: Wenn du fünfmal pro Woche trainierst, solltest du im Übrigen nicht fünf Carb-Days einplanen, sondern nur an deinen härtesten Trainingstagen die Kohlenhydrate hochfahren, sonst macht das Konzept natürlich keinen Sinn.

Ich hoffe, diese beiden Tipps werden dir helfen, deine Traumfigur einfach und nachhaltig zu erreichen. Viel Erfolg dabei,

dein Martha

 

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