Wie du schnell abnehmen und dauerhaft schlank bleiben kannst

Der Wunsch schnell abzunehmen führt bei den meisten Menschen dazu eine Diät zu machen. Herkömmliche Diäten setzen dabei meist auf zwei Dinge – wenige Kalorien und viel Ausdauertraining. Diese Kombination ist allerdings weder effektiv noch wird sie dauerhaften Erfolg bringen. Es kann zwar durchaus funktionieren so etwas abzunehmen, aber es gibt einige Probleme, die diese Methode mit sich bringt:

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1. Du baust Muskelmasse ab: Die Kombination aus langen Ausdauereinheiten und einem hohen Kaloriendefizit sorgt dafür, dass dein Körper Muskelmasse zur Energiegewinnung verbrennt. Das bedeutet, dass du Muskelmasse verlierst, während dein Körperfett zum Großteil erhalten bleibt. Deine Muskeln sind für deinen Körper nämlich weniger wichtig als seine Fettspeicher für schlechte Zeiten.

2. Dein Stoffwechsel verlangsamt  sich: Dadurch, dass du deinem Körper dauerhaft wesentlich weniger Kalorien zuführst, als du brauchst, reguliert er seinen Verbrauch nach unten. Er deutet deine Diät nämlich als Hungersnot, und versucht durch das Senken seines Verbrauches  länger überleben zu können.

Was bewirken diese beiden Dinge?

Wenn du Muskelmasse verlierst sinkt dein Grundumsatz, da jedes Kilo Muskeln bis zu 100 kcal am Tag verbrennt.  Das hat zur Folge, dass dein Körper weniger Kalorien als vor deiner Diät benötigt. Da sich durch das zu hohe Kaloriendefizit zusätzlich dein Stoffwechsel verlangsamt braucht dein Körper noch weniger Energie. Dadurch wird er umso schneller wieder Fett ansetzen, wenn du deine Diät beendest, und wieder normal isst, denn er ist dann immer noch im Energiesparmodus und da er weniger Muskelmasse zu versorgen hat benötigt er ohnehin weniger Energie.

Dadurch nehmen die meisten Menschen, die auf diese Weise versucht haben abzunehmen, sogar mehr wieder zu, als sie abgenommen haben. Dieses Phänomen kennst du unter der Bezeichnung Jojo-Effekt.

Wie nehme ich schnell ab und vermeide gleichzeitig den Jojo-Effekt?

Jetzt weißt du, wie du nicht dauerhaft und schnell abnehmen kannst. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, und trotzdem schnell abzunehmen solltest du also herkömmliche Diäten unbedingt meiden! Um zu verstehen, wie du deine Traumfigur wirklich erreichst, lass uns kurz einen Blick auf die Ziele einer erfolgreichen Diät werfen. Ich meine damit nicht, wieviel du abnehmen möchtest, sondern, welche Dinge deine Diät berücksichtigen sollte.

1. Muskelmasse erhalten oder sogar steigern: Da jedes Kilo Muskelmasse täglich bis zu 100 kcal verbraucht, ist es wichtig, dass du deine Muskelmasse erhältst oder bestenfalls sogar steigerst, während du abnimmst.

2. Stoffwechsel erhöhen: Es ist wichtig, dass du dafür sorgst, dass dein Stoffwechsel während deiner Diät hoch bleibt. Dadurch ist gewährleistet, dass dein Körper auch wirklich deine überschüssigen Pfunde verbrennt.

3. Fettverbrennung anregen: Das Ziel beim Abnehmen ist es Fett zu verbrennen, und nicht so viel Gewicht (in Form von Fett UND Muskeln) wie möglich zu verlieren.

Diese drei Punkte gilt es in Einklang zu bringen, wenn du schnell abnehmen und dabei gleichzeitig auch den Jojo-Effekt verhindern möchtest.

Schnell und dauerhaft abnehmen in drei Schritten

Wenn du dauerhaft und schnell abnehmen willst, empfehle ich dir diesen einfachen Drei Punkte Plan:

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1. Krafttraining: Um trotz Kaloriendefizit (welches immer notwendig ist um abzunehmen) deine Muskeln zu erhalten, oder vielleicht sogar aufzubauen, musst du Krafttraining machen. Ich empfehle dir 2-3 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining auszuführen. Achte dabei darauf, dass du kurz aber intensiv trainierst – deine Trainingseinheiten sollten nach etwa 45 Minuten beendet sein. Mehr ist nicht notwendig um Muskeln aufzubauen.

Außerdem brauchen deine Muskeln ausreichend Zeit um sich nach dem Training zu erholen. Achte deshalb darauf, dass du mindestens 48 Stunden Pause zwischen zwei Workouts einhältst. Auch Frauen sollten zum Abnehmen nicht auf Krafttraining verzichten. Die Angst davon auseinander zu gehen und unweiblich auszusehen ist unbegründet.

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2. Ernährungsplan: Neben dem richtigen Training ist deine Ernährung von entscheidender Bedeutung wenn du schnell und dauerhaft abnehmen möchtest. Dabei solltest du einige einfache Regeln befolgen. Auch wenn du weniger zu dir nehmen solltest, als du verbrauchst, heißt das nicht, dass weniger immer besser ist. Achte also darauf ein moderates Kaloriendefizit einzuhalten. Meist sind 500 kcal ein guter Richtwert.

Des weiteren solltest du deine Mahlzeiten 5 bis 6 mal über den Tag verteilt einnehmen. Das hat zum einen den Vorteil, dass dein Stoffwechsel so ständig etwas zu tun hat, und zum anderen, dass du von Heißhunger Attacken weitgehend verschont bleibst, da du immer etwas im Magen  hast. Dein Frühstück solltest du übrigens so schnell wie möglich nach dem Aufstehen zu dir nehmen – idealerweise innerhalb der ersten 30 Minuten, spätestens nach 60 Minuten. Dadurch bringst du deinen Stoffwechsel sofort in Schwung. Außerdem hast du so mehr Energie und fühlst dich besser.

Neben der Menge und den Zeiten zu denen du isst, ist auch die Verteilung der Nährstoffe von großer Bedeutung. Kurzkettige Kohlenhydrate (wie zum Beispiel in Nudeln, Süßigkeiten, etc.) solltest du aus deinem Ernährungsplan weitgehend streichen. Achte auf eine eiweißreiche Ernährung. Deine  Muskeln brauchen Eiweiß um zu wachsen. Du solltest zwischen 2 und 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du also 70 Kilo wiegst, wären  das rund 140 – 175 Gramm. Auch Fette und gesunde Kohlenhydrate (wie zum Beispiel in Vollkornbrot) gehören in Maßen auf deinen Speiseplan. Beides braucht dein Körper um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Außerdem solltest du mindestens 2 bis 3 Liter Wasser täglich trinken.

3. Ausdauertraining: Wie du vielleicht schon gemerkt hast, halte ich nichts von langem Ausdauertraining. Um effektiv etwas für deine Fettverbrennung zu tun empfehle ich dir stattdessen kurze und intensive Trainingseinheiten, wie zum Beispiel HIIT Training. Diese Trainingsform hat den Vorteil, dass sie äußerst kurz ist (ca. 20 Minuten) und dadurch deine Muskelmasse nicht angreift. Des weiteren ist sie äußerst effektiv für deine Fettverbrennung.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel zeigen, wie du schnell abnehmen und gleichzeitig den Jojo-Effekt vermeiden kannst. Viel Erfolg bei der Umsetzung und dem Erreichen deines Wunschgewichtes.